Você já ouviu falar na Alfarroba?

Você já deve ter ouvido falar dessa vagem por aí. De uns tempos pra cá, a alfarroba tem se tornado mania entre aqueles que por qualquer motivo não podem comer chocolate.

Essa vagem, do grupo das leguminosas, é nativa da costa do mediterrâneo tem cor marrom e de sabor

adocicado. Pode ser encontrada em pó, barrinhas semelhantes a de chocolate ou ainda misturada com frutas secas.

O ponto forte desse alimento é que não contém açúcar, glúten, leite e cacau podendo ser consumido por pessoas que não podem ingerir essas substâncias. Além disso, contém fibras solúveis que ajudam a retardar a absorção de glicose, provocando redução no esvaziamento gástrico e dando mais saciedade. Esse tipo de fibra contribui para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo e já existe estudos mostrando que ajuda na proteção contra o câncer de intestino.

A Alfarroba em pó não contém gorduras, mas os outro alimentos com alfarroba (barra, coco ou creme com avelã) são boas fontes. Portanto, tome cuidado com a quantidade ingerida, como qualquer alimento mais gorduroso. Veja a tabela abaixo:

Quando eu provei, sinceramente achei bem estranho. Mas para mim, foi igual açaí: depois que você prova pela segunda vez, fica bem gostoso! Interessante para aqueles momento que você tiver com vontade de comer chocolate mas, não compare com o cacau, eles são alimentos diferentes.

Um abraço,

Nos supermercados...

Pessoal,

Toda vez que vou ao supermercado fico observando os carrinhos dos consumidores, confesso que cada vez mais fico assustada. Cada vez menos as pessoas passam longe da seção de hortifruti e só colocam no carrinho alimentos como: pão branco, queijos, salgadinhos, chocolates, COMIDA CONGELADA, refrigerantes. Logo olho para o dono do carrinho e sempre me deparo com pessoas que aparentemente não se cuidam, excesso de peso ou obesidade.

O mais importante quando você for no supermercado é não cair em tentações pois, cá entre nós, é no supermercado que você estará mais exposto a todas as tentativas da indústria de alimentos e também do seu cérebro em comprar aquela bolacha, o refrigerante, o pão de queijo, afinal "é só para o caso de alguém em casa quiser, não é pra mim!". Enfim, são várias as desculpas que acabamos criando e sabotando a nossa saúde.

A principal dica é: não vá, em hipótese alguma, no supermercado com fome. Se isso acontecer, a chance de você cair na tentação é enorme.


Procure seguir essas outras dicas:

1. Faça uma lista de tudo que precisa e SIGA essa lista!
2. Às vezes a diferença de preço dos orgânicos para os convencionais não é tão grande assim. Então, para aqueles alimentos mais conhecidos por conter maior quantidade de agrotóxicos, como pimentão, tomate e folhas, acaba valendo a pena pagar um pouco mais. Compare e veja!  
3. Leia os rótulos! Não deixe de ler a parte de ingredientes (aparece em forma decrescente, o que nos dá muitas informações a cerca do alimento). 
4. Deixe aquele docinho ou alimento mais gorduroso para comprar quando você tem vontade. É muito mais fácil cair tem tentação quando temos alimentos não tão saudáveis à disposição. 
5. Não caia na armadilha de comprar "para os outros". Bom, se você realmente ama essa pessoa, vai querer o melhor para ela, certo?  Se você comprar para os outros, é uma outra forma de ter o alimento em casa = armadilha 

Quando você for ao supermercado, observe bem suas compras. Você é o que você come, logo, o que você coloca para dentro do seu carrinho. 

Eu consegui!

Foi duro, pessoal! Levantar às 5:20 da manhã de um domingo com 9ºC para ir correr 21km. Mas tudo tem a sua recompensa. 

No começo da corrida estava bem receosa pois não queria "queimar" todo o gás nos primeiros quilometros. Fui curtindo o percurso, o meu play list e quando eu vi eu já estava no km 10! Porém, o meu psicológico falhou entre os 12km e o 14km pois não conseguia me concentrar, não sei explicar o "branco" que deu. Mas depois do 14km eu voltei a me focar e fui bem até o 19km quando o meu joelhinho começou a reclamar alto! Sim, tive que parar alguns segundos algumas vezes no 19km e 20km. Uma pena pois a minha meta era não parar. Porém não dava mais para aguentar a dor. Essa dor começou lá no km 6 mas eu estava ok até então. 

Depois de alguns alongamentos a dor parou e eu terminei bem com um tempo muito menor do que havia pensado. No dia seguinte estava dolorida, óbvio, mas muito melhor do que eu pensei. Só quem termina uma meia maratona sabe a sensação: dever cumprido! Agora é pensar em uma próxima oportunidade!

No começo do ano quando pensei em fazer os 21km eu achei que iria ser muito difícil, quase impossível dado todos os problemas articulares que tenho no joelho e no pé. Hoje eu vejo que tudo é uma questão de disposição, disciplina, respeito aos limites do corpo e amor pelo esporte. Tudo é possível e o que faz diferença é ter um bom planejamento.

Então se você quer realmente alguma coisa, seja emagrecer, ganhar massa muscular, terminar uma prova longa de corrida, ter uma alimentacão mais saudável, corra atrás! Eu não teria conseguido terminar a prova se lá atrás eu não tivesse traçado uma meta, feito um planejamento e se não fosse disciplinada. Tudo na vida é assim, não é? 

Muito feliz com esse progresso!

Um abraço,

Carol

Km 18

Finalmente fiz a inscrição da prova de 21km. Sim, vou correr a Asics no dia 28 de julho, será um desafio!

Tenho seguido o treino do Rafa e realmente isso tem me deixado feliz e motivada. Nunca pensei que eu pudesse correr tanto tempo. O ultimo treino longo durou 1 hora e 55 minutos, foram 18km. E o melhor: não senti dores no joelho e nem no meu calcanhar! Mas eu fiquei tão grog no dia que achei bem estranho. Essa história de corrida vicia mesmo e a explicação está na liberação das endorfinas do organismo. Qualquer dia eu falo um pouquinho dessa química do cérebro.

Outra coisa que tem me incentivado bastante é o aplicativo da Nike que baixei no celular. Ele é super completo e ajuda muito naquela hora que você acha que não vai conseguir, sabe? Esse foi o resultado dos 105 minutos (já faz um tempinho).


Mas uma coisa que tem feito toda a diferença para eu aumentar a distância / tempo percorrido é a suplementação.  Eu não tinha noção na prática, só na teoria. Nesses treinos eu tenho feito suplementação de carboidrato a cada 40-50 minutos, sempre respeitando hidratação. Sem falar do resto que tem me ajudado (suplemento de proteína - eu não como carne vermelha e às vezes até passo o dia em uma alimentação vegan). A alimentação é muito importante, mas como eu já fazia quase tudo certinho, o que mais senti diferença foi a suplementação durante o treino. Mas, lembro que tudo isso é muito individual e cada um tem necessidades específicas.

Bom, no final da semana tenho um outro desafio, os 120 minutos. Boa sorte para mim, está chegando o grande dia dos 21km!

Semente de Girassol

Algumas pessoas ainda torcem o nariz para as sementes. Tem aquelas que acham que é comida de passarinho, outras que nem provaram e já falam que não gostam... Mas é fato que as sementes são excelentes fontes de nutrientes essenciais para o organismo. 

Uma das mais consumidas é a semente de girassol, porém, no Brasil a  só conhece a flor e o óleo.  

Rica em vitamina E, vitamina B1, o aminoácido triptofano e Magnésio, a semente dá aquela ajuda no funcionamento do cérebro, contribuindo para a memória e também para a produção de serotonina (aquela substância produzida no cérebro que faz a gente ficar feliz). 

Em 3 colheres de sopa encontramos quase o total do que precisamos por dia da vitamina E, que contribui para a diminuição da inflamação do organismo, auxiliando no tratamento de várias doenças inflamatórias como artrite, osteoartrite, doenças cardiovasculares e atuando também com antioxidante,  e combatendo os radicais livres.

Ainda, para os vegetarianos, é excelente fonte de cálcio e zinco, podendo e devendo ser usada no dia a dia de pessoas que excluem a carne.  

Já experimentou? Você vai gostar! Existem várias maneiras de consumir esse alimento, veja algumas sugestões...

Oito maneiras de consumir:

1. Adicionar no cereal (aveia, quinua, amaranto, granola);

2. Misturar na massa de tortas e pães;

3. Colocar no iogurte;

4. Misturar no ovo mexido;

5. Colocar na salada (coloque no lugar de croutons para dar aquela crocância); 

6. Misturar nos refogados (brócolis, couve, escarola...);

7. Uma colher de sopa de semente de girassol sem sal no lanchinho; 

8. Misturar com frutas desidratadas e oleaginosas para um lanche mais completo. 

CUIDADO!

• Não é porque esse alimento tem propriedades nutricionais interessantes que você irá se entupir de semente de girassol. Lembre-se que a moderação e variedade de alimentos é muito importante em uma alimentação equilibrada. 
• Como qualquer semente e oleaginosa, o risco de desenvolver alergia é grande quando o consumo é alto. Novamente, a moderação é importante. 
• Opte sempre pela versão SEM SAL. As sementes salgadas contém muito sódio. 

Aproveitem! =)

Abraços

Carol

Suplementos para o treino de corrida. Será?

Pensei que seria mais difícil! Aos poucos meu corpo está se acostumando com os treinos de corrida. E graças a deus eu não tenho sentido dores nem no meu calcanhar e nem no meu joelho =)

Uma coisa que tem feito a diferença na minha animação e nos treinos é a música. As vezes, eu nem percebo que estou correndo. Quando a música tem o mesmo ritmo da corrida então, dá um "up" muito legal.

Além da música o que tem me chamado muito a atenção é como a minha alimentação interfere no meu treino, já que sou nutricionista. Tenho pensado sobre suplementação também...

O principal nutriente antes de um treino de corrida sem dúvida nenhuma é o carboidrato. É ele quem vai me dar energia para o treino, poupando a minha massa muscular. E vou deixar bem claro que o que eu mais quero poupar, durante o treino, é ela, ok!? Até porque eu tenho treinado todos os dias (ou musculação ou corrida), então se eu recupero bem o meu músculo, no dia seguinte eu vou estar 100% para o treino. Conclusão: meu café da manhã (a minha refeição pré-treino) tem que ser rica em carboidratos (frutas, aveia, quinua em flocos, cereais em geral...)

Tenho visto e ouvido muita gente falar de suplementação, os mais comentados do momento o Whey, e o BCAA. A verdade é que, no meu caso, não tenho necessidade de suplementar... ainda. Em um treino mais longo colocaria um suplemento de carboidrato. Mas por enquanto, não treino mais do que 1 hora, o que não justifica a suplementação. Então nesse caso eu prefiro comer! Claro que tem gente que prefere suplemento mas não abro mão desse prazer que é comer! Como antes e depois e o resto do dia.

É fato que a suplementação pode fazer uma grande diferença no treinamento de uma pessoa. Mas tudo vai depender muito da alimentação, hábitos e horários. Ou seja, a suplementação deve ser avaliada em cada caso e NÃO É PRA TODO MUNDO! Pode, sim, fazer mal à saúde. Então, se você pretende usar qualquer suplemento, saiba que você deve procurar um profissional com capacidade de avaliar suas necessidades, sua alimentação e, acima de tudo, a sua saúde.

Vamos em frente pois estamos a 2 meses da prova de 21km. Tem muito chão pela frente!

;) Abraços

E o ponteiro da balança de que não sai do lugar?

É muito comum encontrar alguém com um certo desespero quando se fala em números da balança. Quem quer emagrecer e está seguindo um plano de alimentação e exercício sabe bem o que é isso:  “como eu não perdi (mais) peso????”. O objetivo pode ser até diferente, pois muitas pessoas lutam para ver o ponteiro aumentar. E assim a balança leva a fama de má dessa história toda. 

Quantas vezes isso já aconteceu com você? Ou, se não aconteceu, quantas vezes você já ouviu isso de alguém que realmente está fazendo tudo direitinho (alimentação + exercício) afim de mudar a composição corporal? 

O fato é que muitas coisas acontecem dentro do nosso organismo e acabamos não percebendo. E a mudança de composição corporal é uma delas. 

Se você ainda é daquelas pessoas que só usa a balança para saber se emagreceu ou ganhou massa muscular, saiba que isso é um erro muito grave. Conforme demonstrado no desenho, uma pessoa com a mesma altura pode pesar o mesmo  e ter uma  composição corporal diferente.  Ou seja, a medida do IMC (Índice de Massa Corporal), que avalia a pessoa segundo o seu peso e altura é totalmente equivocado quando avaliamos composição corporal de uma pessoa. O ideal é avaliar a composição corporal por meio de métodos específico.

Preste bem a atenção nessa foto da esquerda. Aqui temos o mesmo peso representado: 1 quilo de gordura e 1 quilo de músculo.

Como a gordura tem uma densidade menor quando comparado ao da massa muscular, ela acaba ocupando mais espaço. Na prática, isso quer dizer que quando se perde 1kg de gordura as medidas tentem a diminuir mesmo se a pessoa ganhe a mesma quantidade de peso massa muscular. Assim, uma pessoa que perde 1kg de gordura e ganha 1kg de massa muscular tem um resultado muito positivo, apesar da balança não ter alterado. 

Mas como saber o que está acontecendo com a composição corporal? Só fazendo avaliação de composição corporal. Há vários métodos e os mais comuns são: pregas cutâneas e bioimpedância. Apesar de todos os métodos terem suas limitações é de extrema importância o acompanhamento periódico para saber ao certo o que está acontecendo no nosso organismo. 

Lembre-se que a mudança de composição corporal deve ser planejada a longo prazo, pois o organismo não transforma gordura em massa magra de uma hora para outra. Trace uma meta e procure orientação especializada  individualizada com um plano de atividade física e alimentação saudável. Somente assim você conseguirá chegar na sua meta de forma saudável, sem agredir o organismo. 

Um abraço