Semente de Girassol

Algumas pessoas ainda torcem o nariz para as sementes. Tem aquelas que acham que é comida de passarinho, outras que nem provaram e já falam que não gostam... Mas é fato que as sementes são excelentes fontes de nutrientes essenciais para o organismo. 

Uma das mais consumidas é a semente de girassol, porém, no Brasil a  só conhece a flor e o óleo.  

Rica em vitamina E, vitamina B1, o aminoácido triptofano e Magnésio, a semente dá aquela ajuda no funcionamento do cérebro, contribuindo para a memória e também para a produção de serotonina (aquela substância produzida no cérebro que faz a gente ficar feliz). 

Em 3 colheres de sopa encontramos quase o total do que precisamos por dia da vitamina E, que contribui para a diminuição da inflamação do organismo, auxiliando no tratamento de várias doenças inflamatórias como artrite, osteoartrite, doenças cardiovasculares e atuando também com antioxidante,  e combatendo os radicais livres.

Ainda, para os vegetarianos, é excelente fonte de cálcio e zinco, podendo e devendo ser usada no dia a dia de pessoas que excluem a carne.  

Já experimentou? Você vai gostar! Existem várias maneiras de consumir esse alimento, veja algumas sugestões...

Oito maneiras de consumir:

1. Adicionar no cereal (aveia, quinua, amaranto, granola);

2. Misturar na massa de tortas e pães;

3. Colocar no iogurte;

4. Misturar no ovo mexido;

5. Colocar na salada (coloque no lugar de croutons para dar aquela crocância); 

6. Misturar nos refogados (brócolis, couve, escarola...);

7. Uma colher de sopa de semente de girassol sem sal no lanchinho; 

8. Misturar com frutas desidratadas e oleaginosas para um lanche mais completo. 

CUIDADO!

• Não é porque esse alimento tem propriedades nutricionais interessantes que você irá se entupir de semente de girassol. Lembre-se que a moderação e variedade de alimentos é muito importante em uma alimentação equilibrada. 
• Como qualquer semente e oleaginosa, o risco de desenvolver alergia é grande quando o consumo é alto. Novamente, a moderação é importante. 
• Opte sempre pela versão SEM SAL. As sementes salgadas contém muito sódio. 

Aproveitem! =)

Abraços

Carol

Suplementos para o treino de corrida. Será?

Pensei que seria mais difícil! Aos poucos meu corpo está se acostumando com os treinos de corrida. E graças a deus eu não tenho sentido dores nem no meu calcanhar e nem no meu joelho =)

Uma coisa que tem feito a diferença na minha animação e nos treinos é a música. As vezes, eu nem percebo que estou correndo. Quando a música tem o mesmo ritmo da corrida então, dá um "up" muito legal.

Além da música o que tem me chamado muito a atenção é como a minha alimentação interfere no meu treino, já que sou nutricionista. Tenho pensado sobre suplementação também...

O principal nutriente antes de um treino de corrida sem dúvida nenhuma é o carboidrato. É ele quem vai me dar energia para o treino, poupando a minha massa muscular. E vou deixar bem claro que o que eu mais quero poupar, durante o treino, é ela, ok!? Até porque eu tenho treinado todos os dias (ou musculação ou corrida), então se eu recupero bem o meu músculo, no dia seguinte eu vou estar 100% para o treino. Conclusão: meu café da manhã (a minha refeição pré-treino) tem que ser rica em carboidratos (frutas, aveia, quinua em flocos, cereais em geral...)

Tenho visto e ouvido muita gente falar de suplementação, os mais comentados do momento o Whey, e o BCAA. A verdade é que, no meu caso, não tenho necessidade de suplementar... ainda. Em um treino mais longo colocaria um suplemento de carboidrato. Mas por enquanto, não treino mais do que 1 hora, o que não justifica a suplementação. Então nesse caso eu prefiro comer! Claro que tem gente que prefere suplemento mas não abro mão desse prazer que é comer! Como antes e depois e o resto do dia.

É fato que a suplementação pode fazer uma grande diferença no treinamento de uma pessoa. Mas tudo vai depender muito da alimentação, hábitos e horários. Ou seja, a suplementação deve ser avaliada em cada caso e NÃO É PRA TODO MUNDO! Pode, sim, fazer mal à saúde. Então, se você pretende usar qualquer suplemento, saiba que você deve procurar um profissional com capacidade de avaliar suas necessidades, sua alimentação e, acima de tudo, a sua saúde.

Vamos em frente pois estamos a 2 meses da prova de 21km. Tem muito chão pela frente!

;) Abraços

E o ponteiro da balança de que não sai do lugar?

É muito comum encontrar alguém com um certo desespero quando se fala em números da balança. Quem quer emagrecer e está seguindo um plano de alimentação e exercício sabe bem o que é isso:  “como eu não perdi (mais) peso????”. O objetivo pode ser até diferente, pois muitas pessoas lutam para ver o ponteiro aumentar. E assim a balança leva a fama de má dessa história toda. 

Quantas vezes isso já aconteceu com você? Ou, se não aconteceu, quantas vezes você já ouviu isso de alguém que realmente está fazendo tudo direitinho (alimentação + exercício) afim de mudar a composição corporal? 

O fato é que muitas coisas acontecem dentro do nosso organismo e acabamos não percebendo. E a mudança de composição corporal é uma delas. 

Se você ainda é daquelas pessoas que só usa a balança para saber se emagreceu ou ganhou massa muscular, saiba que isso é um erro muito grave. Conforme demonstrado no desenho, uma pessoa com a mesma altura pode pesar o mesmo  e ter uma  composição corporal diferente.  Ou seja, a medida do IMC (Índice de Massa Corporal), que avalia a pessoa segundo o seu peso e altura é totalmente equivocado quando avaliamos composição corporal de uma pessoa. O ideal é avaliar a composição corporal por meio de métodos específico.

Preste bem a atenção nessa foto da esquerda. Aqui temos o mesmo peso representado: 1 quilo de gordura e 1 quilo de músculo.

Como a gordura tem uma densidade menor quando comparado ao da massa muscular, ela acaba ocupando mais espaço. Na prática, isso quer dizer que quando se perde 1kg de gordura as medidas tentem a diminuir mesmo se a pessoa ganhe a mesma quantidade de peso massa muscular. Assim, uma pessoa que perde 1kg de gordura e ganha 1kg de massa muscular tem um resultado muito positivo, apesar da balança não ter alterado. 

Mas como saber o que está acontecendo com a composição corporal? Só fazendo avaliação de composição corporal. Há vários métodos e os mais comuns são: pregas cutâneas e bioimpedância. Apesar de todos os métodos terem suas limitações é de extrema importância o acompanhamento periódico para saber ao certo o que está acontecendo no nosso organismo. 

Lembre-se que a mudança de composição corporal deve ser planejada a longo prazo, pois o organismo não transforma gordura em massa magra de uma hora para outra. Trace uma meta e procure orientação especializada  individualizada com um plano de atividade física e alimentação saudável. Somente assim você conseguirá chegar na sua meta de forma saudável, sem agredir o organismo. 

Um abraço

1 Km

Quando eu treinava para aumentar a distância percorrida, sempre tive dificuldade, não com a parte cardiovascular, mas com a parte muscular. Eu tinha a impressão que minha musculatura não estava preparada para tal progresso. Começo sentir dor durante a corrida. Sabendo disso, eu tenho me preparado melhor para o fortalecimento da musculatura, então tenho treinado pesado, não em peso propriamente dito mas em intensidade.

Finalmente consegui dividir o treino aeróbico do muscular. Tinha muita dificuldade em entender a importância disso pois sempre treinei aeróbico + muculação por uma questão de praticidade. Antes quando eu ia na academia e não fazia a parte aeróbica parecia que não tinha treinado. O fato é que quando dividi melhor os tipos de treinos, senti uma diferença muito grande de rendimento no treino. E bota agachamento no assunto! Rs

O problema é que para fazer um treinamento legal e efetivo a gente tem que reservar um tempo. E, claro, ultimamente não tenho tido muito tempo devido a carga de trabalho. De qualquer forma, vale acordar mais cedo ou até mesmo se concentrar melhor nas horas de trabalho para não atrapalhar e não ter aquele risco de não conseguir ir treinar por causa do trabalho. É aquela história: quem quer faz, quem não quer arruma desculpa! O fato é que tenho gasto mais ou menos 1 hora e 30 minutos por dia de segunda a sábado.

Vamo que vamo, somente o começo da jornada! Na sexta agora vou ter um treino longo (80 minutos). Semana passada fiz na esteira 70 minutos e sinceramente não sei se vou ter paciência. Penso em fazer no parque...

Bjs

Largada para os 21 Km

Resolvi contar e dividir um pouco dessa experiência que tracei como objetivo: correr uma meia maratona.

Quem me inspirou foi uma amiga minha que tomou coragem e fez a inscrição para uma prova. Já faz uns 3 anos que venho pensando sobre o assunto mas, por conta de dores no joelho, esporão calcâneo (meu pé é muito cavo!) e falta de tempo para treinar sério, acabei deixando a idéia de lado. Eu ainda não fiz a inscrição, mas estou muito afim de finalmente fazer uma prova de 21km.

Já corri várias provinhas de 5km e 10km. Apesar de não achar "uma delícia" correr, a sensação quando se termina uma corrida é inexplicável. Claro, viciei! Como o ser humano precisa de metas, e eu também funciono assim, vamos lá para um desafio.

Bom, chamei um treinador para elaborar a minha planilha que já cuidava do meu treino na academia. Somente a planilha! Eu nunca treinei com personal, sempre achei um porre, para falar a verdade. Esse negócio de pegar peso pra cá e pra lá... não sei, não é pra mim. Enfim, prefiro treinar sozinha, eu, meus pensamento e meu iPod! Mas, para esse "upgrade" eu preferi fazer algo mais planejado pois eu sei que faz toda a diferença. É como a alimentação: sempre procure alguém especialista no assunto.

Comecei na semana passada: por enquanto não passei de 1 hora na esteira. Já fiz treino de tiros (detesto!) mas no final foi tranquilo. Vamos ver como os treinos serão daqui pra frente. O que eu já pude reparar e testar é que toda vez que eu tomo um pouco de café antes do treino eu me sinto muito melhor. Claro que isso é individual e não vou me entupir de café para treinar. Mas é algo que sinto diferença. Outra coisa: nunca faço exercício em jejum! Sempre tenho uma fonte de carboidrato + fruta.

Essa foi a largada. Será que eu conseguirei completar os 21km? Ah! lembrando que o máximo que já corri foi 12km (com dores nas pernas). Veremos...

Prova em Interlagos em 2004

Patê de tofu

Oi pessoal!

Resolvi colocar aqui a receita do Patê de Tofu que tanto falo e indico. Muita gente me pergunta pois fica muito bom ;) Fui descobrindo aos poucos junto com a ajuda da minha mãe que é expert em comida vegetariana. Aliás, ela cozinha muito bem!

Feito sem nenhum tipo de queijo, leite, creme de leite, esse patê é ótima opção para acompanhar pães, biscoitos, temperar a salada (para dar um gostinho para quem quer variar um pouco e não ficar sempre no azeite + sal + vinagre), macarrão (dá pra fazer um "molho" para acompanhar qualquer tipo de macarrão com essa receita). São muitas possibilidades! 

Mesmo para quem não tem nenhuma reação com leite / laticínios devido à intolerância à lactose ou à alergia a proteína do leite de vaca, esse patê é super indicado. O tofu, mais conhecido como "queijo" de soja, é rico em proteínas, cálcio, ferro, manganês, magnésio. Além disso, o processo de coagulação torna o tofu um alimento de melhor melhor digestibilidade quando comparado à soja.  

O lado bom do tofu é que dá para colocar o tempero que você quiser, já que o alimento em si não tem muito gosto. Muita gente comenta que esse alimento tem gosto mas eu acho que essa característica é um fator super positivo pois assim dá para variar com vários temperos diferentes. 

Patê de Tofu
Ingredientes:

- 1 peça de tofu firme 500g

- 1 dente de alho (quem gostar de alho pode colocar 2 dentes)

- Suco de 1/2 limão

- Sal marinho a gosto 

- Azeite a gosto (eu geralmente coloco cerca de 50ml)

- Tempero que quiser. Sugestões: tomate seco, ervas finas, manjericão (fica uma delícia para fazer molho para macarrão), curry, cebolinha. 

Modo de preparo:

- Coloque o tofu no liquidificador ou processador junto com o alho, o suco de limão e o tempero que escolher. Bata até misturar totalmente os ingredientes.

- Vá adicionando aos poucos o azeite até ficar em consistência de maionese. Se você quiser um patê mais líquido, coloque mais azeite, caso contrário não precisa exagerar. Lembre-se que azeite é gordura, então não precisa fazer um patê muito líquido, ok?

- Por ultimo coloque 1 pitada generosa de sal marinho. Não esqueça de experimentar!  

Patê de tofu com ervas finas antes de bater

Patê de tofu com cebolinha

Eu só quero chocolate!!!

Chegando a Páscoa e todo mundo logo se lembra do tão temido chocolate. Se engana quem acha que esse alimento é um dos vilões da alimentação saudável.  

Na verdade, tudo vai depender do tipo de chocolate , da quantidade que a pessoa consumirá e, claro, do tipo de alimentação que ela segue. 

O principal componente do chocolate é o Cacau, um alimento riquíssimo em antioxidantes que protegem o organismo contra os radicais livres.

São muito os benefícios do cacau, como proteção contra doenças cardiovasculares e diabetes, controle da ansiedade, aumento do sistema imunológico, e até mesmo pode auxiliar o emagrecimento.  Porém, estamos falando do CACAU e esses efeitos dependerão do tipo de chocolate que você consome. Ou seja, quanto maior a concentração de  cacau, mais benefícios ele trará. 

CHOCOLATE AMARGO  Composto pelas sementes do cacau, possui o mínimo de manteiga de cacau, pouco açúcar e pouco leite. Seu sabor amargo se deve à grande concentração de cacau que traz todos os benefícios à saúde. Meio amargo 40% a 50% de cacau os amargos a partir de 70%. 

CHOCOLATE AO LEITE: Com apenas 25% de cacau em sua composição, contém outros ingredientes como manteiga de cacau, açúcar, leite, leite em pó, e pode ainda conter licor ou leite condensado. Este tipo possui mais gorduras e calorias. 

CHOCOLATE BRANCO Apesar do nome, não é considerado um chocolate, pois somente possui manteiga de cacau, sem nenhum benefício da semente. Os ingredientes deste chocolate são: leite, açúcar, manteiga de cacau e lecitina.   

E na Páscoa?

Dá para comer chocolate durante a Páscoa, pessoal! Aliás, dependendo do tipo e da quantidade, dá pra comer todos os dias sem peso na consciência. Algumas dicas para não exagerar: 

• Compre ovos pequenos;
• Procure não exagerar na quantidade: 10 a 20 gramas por dia é suficiente. 
• Pratique o desapego: se você ganhou vários ovos ou um ovo muito grande, doe ou compartilhe #compartilheoovodepascoa
• Se você ainda não comprou o ovo, pense em que você poderia comprar com o mesmo dinheiro. Será que vale a pena investir em chocolate, só porque é Páscoa? Pense nisso. 

Feliz Páscoa e um ótimo bacalhau para vocês! :) 

Abraços